Kita hidup dalam masyarakat yang mabuk alkohol, atau setidaknya terkadang terasa seperti itu. Maksud saya, kita semua pernah mendengar (atau menggunakan) ungkapan “Sekarang jam lima di suatu tempat.” Tetapi apakah teguk, gigit, teguk, atau teguk itu benar-benar sepadan? Pelacak kebugaran yang dapat dikenakan mengatakan tidak. Sekarang, jangan salah paham, saya benar-benar menyukai koktail buatan tangan yang benar-benar enak. Tetapi saat saya memasuki usia pertengahan 50-an, saya menemukan sesuatu yang lebih saya sukai: tidur. Saya berbicara tentang manfaat 8 jam (lebih atau kurang) tidur alami yang memulihkan. Ini adalah jenis tidur yang kita butuhkan untuk penuaan yang sehat. Melihat efek buruknya melalui Garmin saya sedikit membuka mata.
Sains: Dampak Alkohol pada Tidur
Pertama dan terutama, alkohol adalah obat penenang. Dan meskipun Anda mungkin tertidur lebih cepat, tidur ini tidak alami atau memulihkan. Tidur yang disebabkan oleh obat penenang menyebabkan kabut memori karena fungsi kognitif kita benar-benar bergantung pada siklus tidur alami. Ada beberapa fungsi tidur penting yang terpengaruh oleh konsumsi alkohol secara teratur, jadi mari kita lihat.
Tidur menjadi lebih terfragmentasi karena alkohol merangsang cabang sistem saraf kita untuk melawan atau lari, yang menyebabkan peningkatan kewaspadaan. Tidur yang terganggu tidak memberi waktu bagi tubuh kita untuk memperbaiki dan meregenerasi jaringan. Tidur yang terganggu juga tidak memberi kita kesempatan untuk membangun otot. Hal ini sangat mengurangi kemampuan kita untuk melawan infeksi dan peradangan.
Alkohol mengurangi jumlah tidur REM (Rapid Eye Movement) yang kita dapatkan. Memori jangka pendek kita terkonsolidasi selama siklus REM. Dengan demikian, mengurangi jumlah tidur REM dapat menyebabkan masalah memori yang serius. Memori jangka pendek saya jauh lebih baik sejak saya lebih fokus untuk mendapatkan tidur yang berkualitas tahun ini.
Bagi siapa pun yang pernah menderita insomniaKonsumsi alkohol secara teratur dapat memperburuk masalah ini. Kita semua tahu bahwa tidur malam yang baik sangat penting untuk mengatur metabolisme dan menyeimbangkan hormon (seperti insulin) yang mengendalikan nafsu makan dan penggunaan energi. Sudah jelas bahwa membantu mengatasi insomnia tidaklah baik.
Alkohol dapat membuat otot-otot tenggorokan menjadi rileks, sehingga dapat memperburuk atau bahkan memicu sleep apnea.. Ini adalah kondisi di mana pernapasan berulang kali berhenti dan mulai saat tidur. Jika Anda menderita apnea tidur atau tinggal dengan seseorang yang menderitanya, ini adalah sesuatu yang perlu diperhatikan. Apnea tidur menyebabkan masalah yang dapat memperpendek umur Anda.
Seolah-olah masalah-masalah ini belum cukup, setelah semalaman minum alkohol, denyut jantung saat istirahat meningkat, laju pernapasan dan suhu tubuh inti meningkat, dan HRV (variabilitas denyut jantung) Anda menurun. Bagi kita yang berfokus pada kesehatan dan kesejahteraan, alkohol dapat merusak banyak kerja keras kita. Stres yang dialami tubuh saya saat bekerja keras untuk memetabolisme alkohol menyisakan sedikit waktu untuk pemulihan atau konsolidasi memori.
Para Ahli: Dampak Alkohol terhadap Tidur
Kami secara rutin bekerja sama dengan para ahli yang mendukung pentingnya peran tidur dalam kesehatan kita. Jadi, apa sebenarnya yang dikatakan para ahli tersebut?
- Matthew Walker (PhD, Ahli Saraf dan Pakar Tidur) membahas secara mendalam bagaimana alkohol mengganggu arsitektur tidur kita, dapat menyebabkan tidur terfragmentasi, dan mengurangi manfaat pemulihan tidur.
- Dr. Michael Breus (Psikolog Klinis dan Spesialis Tidur) menulis tentang bagaimana konsumsi alkohol mengganggu ritme sirkadian alami kita, khususnya selama fase REM.
- Dr. Peter Attia (MD dan Dokter yang fokus pada umur panjang) menunjukkan fakta bahwa meskipun alkohol pada awalnya dapat membantu untuk tertidur, efek keseluruhannya merugikan kualitas tidur — yang mengarah pada dampak kesehatan negatif jangka panjang.
Minuman Tidur Baru
Kita ingin mencari pengganti yang sehat ketika mencoba mengubah kebiasaan kita. Berkat tren keren seputar keingintahuan yang sadarada beberapa minuman non-alkohol lezat yang dirancang untuk meningkatkan kesehatan dan kognisi kita secara keseluruhan. Dikenal sebagai Nootropik, minuman ini diformulasikan secara khusus untuk meningkatkan fungsi kognitif melalui kombinasi herbal, vitamin, dan asam amino. Sementara banyak merek populer menggunakan vitamin B6 dan B12, ginkgo biloba, dan kafein, ada nootropik yang berfokus pada dukungan tidur.
Minuman yang berfokus pada tidur ini meningkatkan relaksasi, mengurangi stres, dan mendukung siklus tidur-bangun alami kita. Minuman ini sering mengandung kombinasi L-theanine (asam amino; dapat menyebabkan mimpi yang sangat jelas), magnesium (mineral), ashwagandha (adapogen), akar valerian (suplemen herbal), glisin (asam amino), dan/atau 5-HTP (hydroxytryptophan — prekursor serotonin). Jadi, jika minum minuman penutup atau koktail happy hour terasa seperti kebiasaan, pengganti yang lebih sehat mungkin patut dicoba.
Bersulang untuk Keseimbangan dan Moderasi
Mungkin sudah saatnya untuk lebih memerhatikan bagaimana tubuh Anda bereaksi terhadap metabolisme alkohol. Pikirkan tentang moderasi, waktu, kualitas daripada kuantitas, dan pengorbanan kesehatan.
Meskipun saya tidak berencana untuk menghilangkan alkohol sepenuhnya, saya benar-benar membatasi asupan saya. Jika saya berada di restoran yang terkenal dengan minuman buatan tangan yang lezat atau acara sosial dengan daftar anggur yang lezat, saya tetap menganggap itu sepadan dari sudut pandang kesehatan. Teman-teman dan keluarga saya akan membuktikan batasan saya untuk minum 2 gelas, yang biasanya mendahului kecenderungan saya untuk menghilang begitu saja. (Pada usia 53, saya tidak mengalami FOMO setelah pukul 10 malam.)
Bagaimana dengan Anda? Kami ingin mendengar komentar, pemikiran, atau saran seputar dampak alkohol terhadap tidur Anda.